【H146】冯雪科学减肥16讲

课程内容
1.发刊词
减肥成功率0.5%，但是心脏康复单位办的减肥成功率85%
为什么减肥：NO健康（健康无止境） Y美、魅力、竞争力，为健康而生活，捎带减肥
何为成功（停止）：换上了健康生活方式
科学方法就成成功：要有同行者。
2.基本原理
失败原因：目标设置不对/ 单一目标维度/ 反面异化倾向（反弹、丧失健康）
控制欲望/ 积极行动 / 规律生活
三体目标
3.铁证：减肥成功只有一条正路
生活方式干预：有效/ 安全 / 省钱
肥胖原因：社区环境/ 心理因素/ 基因层面
水箱模型：单一水龙头=》报复性变化
-健康生活方式养成：饮食/ 运动/心理
-错误观点：太慢/ 太难=》始于行为
例：工作压力=》5倍压力才能达到

建立自己的健康方式：21天习惯
符合社区化属性：家庭、工作、社交/ 必须属于自己 /为生活赋能
能量缺口
看标签
饮食拍照
制定每日餐单：减750大卡
5.饮食选择
加工越少越好
越完整越好
不饱和脂肪：深海鱼（每周2次）、部分植物油（除棕榈、椰子）（低油温），坚果
杜绝不饱和脂肪酸
蛋白质纯好：鱼/ 虾 / 兔/ 鸡胸/ 瘦肉
一日三餐：一定吃早饭 / 晚饭8点前（睡前4小时）
每餐搭配：四格餐盘2-1-1，蔬菜0.5，肉0.2，全谷物0.3，水果0.4，豆腐0.1 ，糙米、全麦、玉米
等量交换：1g碳水=1g蛋白质
6.饮食方案
-极低能量饮食：每天小于800卡/30天20斤

生酮饮食：断糖（极低碳水饮食）10%碳水，20%蛋白质，70%脂肪/ 口臭、便秘、胆固醇/3个月减15斤
低碳水饮食：碳水10%至25%，6个月
低脂饮食：脂肪低于30%，类似素食，难坚持
地中海饮食：碳水50%-60%，蛋白质20%，脂肪20%-30%，最均衡、健康、慢
7.运动
燃脂运动：快走30分钟以上
塑型：
8.心理能量
压力、睡眠
动作：称体重、饮食拍照备注、睡前4小时不进食、白天运动
9.同伴行动
减肥社交圈：家人、朋友、圈子
社交圈：浸染、接受、接纳；主动输入，自己成标签
10.药物
是长期方案、迫不得已
比不了生活方式管理
11.手术
抽脂：可：局部、美丽；不可：减肥、健康
BWI40以上，切胃，有效；品控、对标、售后
12.轻断食
减肥、治病、益寿
吃什么：低卡500卡至750卡/GI升粮指数低于46 / 维生素、纤维素：苹果、蔬菜、药片
频次：不超过3天每周，连续间隔一样的，连续不超过2天，
几个方案：最大：每周2天500卡6小时内
会有：饥饿感、烦躁、注意力下降
生病、生理期不做
13.医学减肥
判断减OR不减：体脂30%以上，
评估制定目标：评估生活方式；6个月为一个目标阶段，10%-15%
确定方案、治疗：6个月36次对话；饮食、运动（监督200分钟）、心理
减不下来OR平台：代餐、训练营、饮食治疗，参加1年以上
14.代餐
效果方式：有效、安全、反弹少。
代替1-2顿饭，不能代替3餐
有能量150-350大卡；选物美价廉的，成本都很低
使用：目的是减肥，不减不用；怕麻烦、没疾病的，是工具，不能停（停要配合生活方式）可组合代餐
搭配：碳水<40% ，肉蛋20%-30%，脂肪<30%（基本不饱和<10%）
15.婴儿肥：马上减
不长个、胖一辈子
三分饥与寒：少穿一件衣
睡足10小时
16.减肥不是个人问题
基团
商业社会欲望加剧
公共问题