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【H071】瘦身增肌健身视频by一介粗人

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发表于 2020-9-11 10:34:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
【H071】瘦身增肌健身视频by一介粗人
背景介绍:
女,32岁,健身四年(平均3-4次/周),换了四位私教,苦于方法不当,想瘦的部位纹丝不动,体态也无明显改善。
大部分的时间,本人处于”胖而不自知,歪斜却很自信”的状态,历史照片如下:
图片发自简书App
转折发生在2018年下半年,第一是开始接触瑜伽理疗,第二是加入11月麦大湿的瘦腰训练营。前者让人意识到自己不良的体态会导致训练无效。后者让我明白瘦腰的原理以及饮食结构对减脂至关重要。每天十五分钟的动作训练,增强收腹收肋的感知,并将这些动作常态化带入到工作与生活中。同时群里的营养师对学员三餐比例架构进行评价,通过控碳来降低糖分的摄入,从而有效达到减脂。
瘦腰挑战:
与网上千篇一律的瘦腰视频相比,大师的课程有两点让人耳目一新,第一是介绍呼吸与肋骨的关系,强调肋骨一定要内收才能从上端将腰变细,训练动作也分收肋骨、缩下腹以及出川字三块。第二是饮食的比例调整,颠覆了我之前三餐必须有碳水的认知,突出改变在早餐:
画风对比如下:
前后图片对比可以发现,变化有三点:1.早餐断碳 2.无水果3.加大蔬菜摄入
因为早上胰岛素处于敏感时期,碳水化合物-尤其是精细米面的摄入会提高升糖速度,而糖分去化不掉,则会停留在体内形成脂肪。
调整后周一至周五的三餐基本构成:盐水虾五只;味噌汤煮蔬菜一盘;白煮蛋蛋白一个;茶干两个
中午:蔬菜;鸡腿/牛肉/鱼等;南瓜/红薯/山药/马蹄
晚餐类似,碳水减半
控碳的直接效果是减重,明明三餐一顿不减,肉没有少吃,体重嗖嗖直降。,随之改变的是体脂,从盘踞多年的27%降至23.3%。
效果:
背部:
正面:
结束鸡汤:
21天数据记录:腰围67降至62;体脂27%降至23.3%;体重47kg降至45kg
21天瘦腰挑战,与其说是魔法口袋,不如说是良好习惯的指引,贯穿饮食与日常生活的点滴。至于执行力度是95%还是50%,执行期是以年为单位还是以日为单位,完全取决于个人。最大的魔力在于—使自己成为身体的主人,了解原理的基础上 知道用怎样科学的方式让腰更细,并且改变的绝不止腰部。
或许我该感谢四年的健身习惯,虽然毫无章法,但最起码让人学会了坚持与创造条件,也让身体感知意识和体能好于朝九晚五不运动的上班族
打卡期间恰逢休假去韩国旅游,一个物资匮乏的国家。为了保证打卡不间断,我扛着瑜伽垫从合肥一路颠簸至首尔,又从首尔的火车站几经转折至釜山。买了两大包蔬菜干,克服泡菜国烂菜叶子的荼毒。
人生的很多境遇确实是在connecting the dots,或许我们不能确定努力过程中的哪些点,最终会以怎样的方式穿成线,但至少可以在付出的过程中力求不留遗憾。



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